學懂《 原子習慣 》四部曲, 讓習慣成為母職強大工具

by | 4 月 29, 2022 | 自我成長

近年我不再只看教養書去育兒,因為我逐漸發覺,很多很多教養書說到底的底層訊息,都是在說理解人性本質,只是同步它們配備兒童發展的認知概念,讓你在理解人性的同時,不要忘記考量不同年齡所展現出來的狀態。我個人非常推薦媽媽們閱讀《 原子習慣 》,此書不只能應用在生活或工作,任何你想增益的層面,你都可以運用此書所說的習慣養成四部曲。而我,就把此書所學到的用在孩子的教育身上,對他和我的助益非常巨大。這篇文章,我想和你分享,我是如何把原子習慣應用在我的母職生活。


第一步:你需要顯而易見的提示

建立習慣的第一步,是需要建立顯而易見的提示(Cue),提示就是你察覺到一個事物,而這事物會讓你有下一個環節「渴望」的發生。雖然書是說要顯而易見,但這絕不只限對視覺帶來的刺激,觸感、嗅感、聽覺也都可以是提示的發生的領域。

要點

  • 人類有一千一萬個感知受體,而視覺佔了一千萬個,人類是視覺動物,我們的環境形塑我們,在家居佈局上,你需要更留心,這會對你及孩子造成甚麼影響。 「 Children is the product of environment」。
  • 任何一件人事物都可以是提示,但促發我們行為的不是物品,而是我們與物件的連結,遊樂場對男孩A是快樂, 對男孩B可能是痛苦。提示的關鍵是你與事物的連結,不是事物本身。
  • 新習慣提示才會明顯,久遠習慣的提示並不為人察覺,因為你已全自動化去做那習慣了。所以,如果你想你或孩子改掉一個不良的壞習慣,你便需要留心,那習慣的提示是甚麼,如何將之移除?
  • 提示未必是單一的存在,很多時候是在環境中各種與舊習慣連結的提示會引發你出現特定的行為,所以,新習慣建立一個新空間是有效的做法。習慣和空間連結愈強,習慣便能蓬勃發展,最好是一個空間一個連結,不要把一個習慣的情境和另一習慣的情境混和,因為這樣,較輕鬆的習慣會取勝。

第二步:你需要有吸引力的渴望

我們看見了「提示」,察覺了一個與我們有連結的人事物,我們預測與之有關的一件事件發生後所帶來的感覺,我們對此感覺感到吸引,我們「渴望」(Craving) 那尚未擁有的感覺,這促發我們行動去獲得。

要點:

  1. 讓我們行動的是對那人事物的「渴望」,而不是人事物本身。因為,人類對在期待獎賞時,釋出的多巴鞍* 會比體驗獎賞時多——孩子在期待完成課業後的玩樂時間,比他在玩樂時的多巴鞍更多。因為你現在沒有被滿足,所以你作出行動。
  2. 要讓孩子願意去執行一件你認為對他來說長遠有益的事,需先建立他對事物的「渴望」,他可以自行預期與之相關可帶來的正面感覺;相反,他只能預期負面的感覺的話,他就會中斷習慣的建立。這裡拿「孩子的閱讀」來舉例吧。很多父母自身其實對閱讀也有負面的連結,卻希望孩子喜歡閱讀,我認為如果父母應該優先處理自身對閱讀的連結,再去思考如何培養孩子閱讀會較恰當。
  3. 渴望來自人類的深層動機,而習慣只是人類遠古的動機的現代解決方案。每一個媽媽都想緩解焦慮,而做運動和瘋狂購物就是緩解焦慮的方案。我們對聰明的孩子、財政健康的家庭有渴望,是因為我們都想獲得優越感和安全感;我們的深層動機是甚麼,也會影響我們對事情的渴望。例如,幼兒喜愛伴讀,但他們的渴望不是因為對知識的渴求,而是父母伴讀而來的幸福感、安全感這深層動機。弄清渴望底下的深層動機,你會更有意識去建立你希望習得的習慣。

第三步:你需要輕而易舉的行動

這裡的行動是指書中的「回應」( Response ),也就是你的習慣本身那個行為,你要盡力確保它的執行非常輕而易舉,並請留意以下要點。

要點

  • 初期習慣發生的次數比時間重要,每天進行5分鐘,一星期做七天,比你一星期抽兩天,每次做30分鐘效果更好。因為次數能增強大腦的神經迴路,活化與習慣相關的區域。你快速打通覺知的管道,一旦開通,習慣就不需花費注意力去執行。
  • 人類以「最少原則」運作,大腦喜歡省力,所有習慣建立的開初,愈輕易愈容易成功。書中分享過一個方法,我認為記下來有助你執行,叫「2分鐘原則」-將所有想建立的習慣,從最終目標向前推移分拆各個階段,令開初習慣可於2分鐘內完成,重複執行至該階段精熟,再進入下一個階段,專注於首兩分鐘,直至你完全掌握該新習慣。
  • 任何一個新習慣的執行開初,要好就收,讓自己感覺「很容易」執行,比起「我可以挑戰難一點」重要,在感覺完美之前收手,能令你不對習慣感到辛苦,卻又同時建立你的身分認同。

例子

我半年前想建立每天運動30分鐘的習慣,但我由每天10分鐘運動做起。10分鐘對我來說,真的很簡便,簡便得當時常常想做多一點,但因為一開始我只在 Youtube 尋搜「10 分鐘家居運動」,影片完了就必須完。就這樣,我做了一至兩週後,我開始提升至15分鐘,之後再20分鐘,現在至30分鐘或45分鐘都有,有時候想給身體休息,會休息一天,也會感覺不對勁,明天必需做回運動的感覺。

第四步:你需要立即就能滿足的獎賞

最後一步,就是「獎賞」,獎賞就是你做了行動後,所得到的東西。你可能會想,那這獎賞即是財務自由、減肥成功、孩子出人頭地嗎?但這些都可以肯定不會是我今天做了10分鐘運動、儲了一百元、和孩子說了10分鐘故事書後而獲得的事啊。對,所以,「獎賞」並不是你渴望的東西的最終實現,這其實更像是「加許」,讓你完成了行動後,給大腦一個即時的滿足。為何要這樣做,這是因為:

要點

  • 我們的大腦是古代的硬體,但我們卻活在推崇「延遲滿足」的現代社會。我們的祖先的生活都是立即滿足的,打獵後就有肉吃、要大便就可就地解決。人類大腦喜歡「即時滿足」,這就是為何壞習慣那麼容易養成的原因,壞習慣的代價在未來,好習慣的代價是當下;你買下新衣,明天就能穿上,你把買新衣的錢存下來,財務自由是在10年後。
  • 但我們可以利用工具,幫助大腦感受到好習慣所帶來的「即時滿足」,例如 Habit Tracker 就是一個不費時又可帶來強大效能的小工具,它除了提供即時滿足,在你每次完成一個習慣後,所留下的紀錄,都讓你大腦看見「完成」所帶來的滿足感,也提供「提示」和「渴望」(自己對進步的渴求)。這可以提高要習慣被重複的機會。
  • 不過,Habit Tracker 只是工具,不是目的,當你成功建立習慣後,你就不必為了紀錄而紀錄。長遠來說,習慣加強你的身份認同,你的身份認同又能令你維持習慣,你便不需要再要有短期的獎賞。

習慣養不成,先想在哪裡出錯?

看過《原子習慣》後,我最感恩的,是我學懂放過自己,不再隨意怪責自己事情做不到,是因為自己意志不夠、目標不好、頭腦不精,我們要怪的原是系統!就如我在此專題第二集所說,不要把目標看得那麼重,重點其實是你的系統有沒有支援你到達目標,如果你能夠持續改良系統,並讓系統正常運作,你要去哪裡都成;而《原子習慣》所提供的就是建立系統所需要的框架,這個框架你可以應用在任何事情、任何問題上,最重要的是,運行不暢先,先停下來,分析是哪一個步驟出錯——「提示」夠明顯嗎?「渴望」夠吸引嗎?「回應/行動」夠容易嗎?「獎賞有即時滿足到嗎?」。

希望在成就更好的自己路上,遇見你。

*多巴鞍為神經傳導物質,這種傳導物質主要負責大腦的情慾,感覺,將興奮及開心的信息傳遞。


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關於作者

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李心尹 Natalie 是香港自媒體創作者、Podcast 節目《媽媽成長課》主持人。致力創作提升母職生活效能及幸福感的內容,協助現代媽媽創建理想母職生活。