為何專注當下就能解憂? 正念 初解及5個媽媽可即時運用的練習。

by | 4 月 8, 2022 | 自我成長

你有以下的情況嗎?總是因著生活的各個事項而忙碌得沒時間停下來,工作上要追趕死線及表現;家庭要照顧孩子日常也要在學業上操心;自身需求總是放到最後,卻從來都無暇理會。你認為只要再努力一點,勤奮一點,能力提升一點,情況就會有所改善。或許這真的沒有錯,但你的焦慮感,卻不見得能即時緩解。以上的狀態,其實也是我自身的寫照,直至我看了如果停不下來,就先學會慢下來(Minfulness for busy people)這本關於正念的書,我才能將自己從舊有的觀念釋放出來——你不需要等待所有事情被完成才不感到焦慮、獲得滿足,你只需要開始練習 正念 ,你就能立即感受到生活的美好。這篇文章,我會為你介紹「 正念 」是甚麼、此生活法如何能幫助媽媽緩解日常焦慮,並分享我自己的實作經驗給你嘗試及參考。

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正念 和當下重新連結

你們一定有聽過「活在當下」這四字成語吧,這正是在說「正念」最推崇的生活精神。「正念」(Mindfulness)又稱為靜觀 ,是來自佛教和禪宗的一種特別修煉,但這絕不受制於信仰。由於練習「正念」對身心效益非常顯著,近半世紀以來,在西方國家盛行,也因此我們有幸獲得有多與此領域相關的科學研究。作為東方人,你或許會想起「打坐」、「念經」等佛教活動,這絕不奇怪,因為「正念」就是源自佛教啊。

我的中醫信奉佛教,她也是常叫我活在當下,不要多想過去,不要多想未來。或許我真的沒有慧根,很多時候,我都會心底裡拒絕她所說的話,總是不解,人不規劃未來,真的好嗎?原來,我真的誤會了她意思!

正念,需要我們啟動人類遺忘已久的「覺知力」,專注於當下,接受當下的所有狀況,覺察自身的言行,與內在及外在周遭的人事物重新連結。

當我們在「覺知模式」時,我們感受到事物的變化卻不帶有任何意見和感受,這和我們現代人類常用的「思維模式」不同,我們對事情的想法及情緒,正正就是來自「思維模式」。

所謂的「接納」,並非要你放任不管,或淪為積習難改的怠情藉口,也不是要你不解決問題,被動接受人生的反覆無常。「接納」意味着我們要寬容看待自身的能力與局限性,同時也能發覺於生活中的無限希望、創意與可能性。只有認清並接受現實的處境,我們才能中肯且睿智地評估作各種境況,做出正確的決定,並對決定感到輕鬆自在。

現代人生活總是忙錄,而我們的意識卻長期不在現場,在工作時你會想著一星期後的死線,在超市購貨時你會想著在家的幼兒,在me time時你卻又想著在睡房的孩子。

正念練習,能幫助媽媽專注於每個生活片刻,腦海中浮現的各種正負面念頭,都是被認識、察覺與接納的對象。練習正念,你可以讓自己即使身處在忙亂的生活步調與川流不停的思緒裡,也能做好良好的自我調節。

為何專注就能提升幸福感?

我們知道了練習正念要專注於當下,可是為何專注於當下,就能提升幸福感呢? 幸好,這個問題,不只你有興趣知道,外國有一大堆科學家也好想知道,所以他們走去研究人的大腦在練習正念時,發生了甚麼事,以下是他們的發現。

  • 進行僅僅11小時的正念練習後,受試者的大腦錢前扣帶腦皮質附近會產生結構性改變,此部份與注意力控制有關
  • 受試者進行八週的正念練習後,學習及記憶的等相關的重要區域,思緒變得清晰,洞察力也增加了。
  • 同樣在壓力環境下,做過正念練習的人,相對能夠採取較多有效的方法。
  • 練習正念,會讓大腦神經元的脂質內的保護性神經組織增加,保持大腦健康。
  • 大腦的「威脅系統」會在正念練習後變產生化,杏仁核神經元的反應會減少,同時前額葉皮質區的活動則增加了,該活動有助於控制情緒,繼而減輕壓力。 我在這篇文章正正說了媽媽因著杏仁桃的變大,而變得易常容易擔心及焦慮。

練習正念,既能提升整體身心健康、生產力和效率,減少壓力和其他心理健康問題,亦能增加你的記憶力、專注力、創造力,增強你的溝通技巧並擁有更好的人際關係,創造一個更自在有意義充滿滿足的生活。

媽媽立即運用的5個 正念 練習

連結當下

1. 一次只做一件事

媽媽總會一人多工並同一時間做不同任務,但其實大腦是沒辦法同一時間處理兩件或更多以上的事情,你以為你在多工,你只是在不斷切換專注力。要擺脫壓力、躁動,更有效率地做事,原來只需要做在一次只做一件事。當然,洗衣機在洗衫,你可以同時煮午飯,但在煮午飯的時候,就不要一邊回覆工作訊息啦。

2. 呼吸練習

呼吸是我們可信賴的朋友啊,只要活著,你就有呼吸(是廢話嗎?) 透過呼吸練習,你可以將自己固定在當下的處境,而非腦海中的各種想法。

我自己最常用呼吸練習的時候就是睡覺前,有時候感覺當天躺在床上仍感自己的太過躁動,我就會專注於呼吸,幫助自己入眠。

關顧自身

3. 午茶時光練習

給自己安排一個下午的休息時間,專注於喝茶(任何你喜歡的飲料)這回事上,有任何念頭,讓它自然消逝,專注在「你正在喝茶」這件事上。

4. 自問自答練習

在生活中任何時刻,你都可以問自己這些問題,讓自身的感受被看見,及回到當下。

  • 我現在感覺如何?
  • 我現在是如何站立、走路和坐着?
  • 我的身體現在感覺如何?
  • 在正在做什麼?
  • 在想什麼?
  • 我在此刻真正需要的是什麼?
  • 對我而言見,真正重要的是什麼?
  • 我想要變成什麼樣子?
  • 面對現在的處境是,我要行為的是什麼?
  • 這想法或行動,有助於我過緊豐富、更有意義的生活嗎?
  • 現在的我,跟我當下的生活經驗有密切關聯嗎?

不被念頭牽著走

生活當中,我們總會在腦海在冒起各種念頭,並因念頭帶來感受。練習正念,要接納感受或念頭的到來,但不需要去讓他成為你的真實想法,因為當我們過度認同壓力或其他負面情緒,我們很容易將自己和負面情緒劃上等號。

作為母親,我們總是認為,只要深思熟慮,就能降低不理想的情況出現。書中也提及,思考當然是有幫助,假如思考在解決問題和分析事件這兩件事上,能幫助你維持專注力並帶來收穫的話,的確不錯。只是,能有建設性地充分解決問題,跟無止境的擔憂、並不斷反芻徒勞與壓力,是有很大的分別!如果思考只是帶來擔憂、痛苦和恐懼,破壞內心的平靜,讓你來入焦躁不安的心境,惶惶不可終日,這無疑是無形的框架和束縛。

以下為你提供有助理你身陷思維或念頭的無意識舉動,從不斷重複循環的壓力想法中脫身,幫助我們與現實世界的當下連結,把專注力拉回當下。就算你不能持續地做到,很快被念頭綁架,也不要緊,只要重複練習就可以。

5. 回到現實練習

  1. 當你有任何負面想法時,試著在心中這樣形容你的想法:「我注意到……的想法。」
  2. 找一個讓你極感壓力的想法,在心中默默讓它重視,並相信這想法是真的。然後,重複上述的方法。這個做法,能幫助你和壓力想法拉開距離。
  3. 在心中快速默念讓你產生壓力的想法,讓它只成為一個種聲音,讓想法的原貌呈現,而非對想法投放過多的注意力。

半年前開始,看畢此書後,我就開始在生活中練習正念,就如書內所說,你不需要甚麼心靈建設,或某些知識基礎才能開始,因為「覺知力」本來就是與生俱來的能力,只是我們實在太久沒去喚醒它了,以致我們被「思維」長佔心靈,弄得身心虛耗,筋竭力疲。

正念練習可以立即做,但喚醒覺知力的過程可能很慢長,這就好像你要練大一塊你從未運用過的肌肉一樣,要花點時間,但一旦你開始了練習,你就能立即感受到其力量,並在歲月的鍛練中,愈來愈好。我們一起努力吧!

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關於作者

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李心尹 Natalie 是香港自媒體創作者、Podcast 節目《媽媽成長課》主持人。致力創作提升母職生活效能及幸福感的內容,協助現代媽媽創建理想母職生活。